Как сесть на шпагат

0
690

Как сесть на шпагат

Шпагат, как и любой вид растяжки, способствует укреплению мышц и общему улучшению самочувствия. Научиться выполнять это упражнение может каждый желающий, независимо от возраста и физических данных. Главным условием успеха является регулярность занятий и постепенное повышение нагрузки на мышечный аппарат.

Как сесть на шпагат

Шпагат, как и любой вид растяжки, способствует укреплению мышц и общему улучшению самочувствия. Научиться выполнять это упражнение может каждый желающий, независимо от возраста и физических данных. Главным условием успеха является регулярность занятий и постепенное повышение нагрузки на мышечный аппарат. Упражнения на растяжку рекомендуется выполнять под руководством инструктора, но при желании можно заниматься и самостоятельно в домашних условиях. В любом случае необходимо придерживаться уже проверенных методик. Перед началом занятий людям, страдающим патологиями опорно-двигательного аппарата, нарушениями артериального давления и ушибами таза, необходимо получить консультацию врача.

Как сесть на шпагат: подготовка к занятиям

Приступая к занятиям, не следует рассчитывать на немедленный результат и расстраиваться в случае временной неудачи. Срок, в течение которого человеку удаётся впервые сесть на шпагат при условии систематических тренировок, может колебаться от двух недель до двух месяцев. Для того чтобы освоить шпагат, необходимо заниматься в среднем три раза в неделю. Продолжительность тренировки устанавливается индивидуально и должна составлять от тридцати минут до одного часа. Следует учитывать, что в процессе выполнения шпагата физической нагрузке подвержены не только мышцы ног, но и область таза, позвоночник, суставы. Поэтому начинать занятия необходимо с общей разминки-разогрева, предусматривающей десятиминутную пробежку, приседания, махи ногами и прыжки. В некоторых случаях рекомендуется заменить разминку непродолжительной горячей ванной.

Комплекс упражнений

  • Наклоны вперёд. Сохраняя ноги прямыми, постараться дотронуться руками до пола. Сделать от трёх до пяти повторов.
  • Выпады. Выставить левую ногу вперёд, согнув в колене. Правую – максимально вытянуть назад. Ноги чередовать. Сделать тридцать повторов.
  • Сесть на пол. Спина ровная. Широко развести ноги. Держась руками за носки, наклоняться вперёд как можно ниже, стараясь коснуться грудью пола. Повторить упражнение три-пять раз.
  • Перекаты. Широко расставить ноги. Колени развёрнуты в стороны. Присесть, не выпячивая ягодицы. С интервалом в минуту переносить центр тяжести поочерёдно с левой на правую ногу (одна нога должна быть максимально выпрямлена, вторая — согнута). Повторить тридцать раз.
  • Сесть на пол. Широко развести ноги. Руки вытянуть перед собой и двигать вперёд, стараясь грудью дотронуться до пола. Следить, чтобы спина была ровная. Сделать пять повторов.
  • Сесть на пол. Развести колени, соединить стопы. Выполнить движения коленями вверх-вниз, стараясь в нижнем положении дотронуться ими до пола. Повторить тридцать раз. Помогать руками.
  • Широко расставить ноги. Наклониться и упереться руками в пол. Опустить таз вниз, выгнуть спину и корпусом податься вперёд. Отвести таз вверх, а корпус назад таким образом, чтобы таз был выше головы. Сделать тридцать повторов.
  • Попытаться сесть на шпагат и в течение минуты подпружинивать из этого положения вверх-вниз. Для усиления эффекта рекомендуется выполнять наклоны корпуса вперёд и к ногам. Сделать три повтора.

В процессе занятий очень важно следить за своими ощущениями. Каждое движение следует выполнять плавно, без резких движений. Боль при выполнении растяжек допускается незначительная и только тянущего характера. В случае появления острой боли необходимо немедленно прекратить занятия до полного восстановления нормального самочувствия. Пренебрежение нормами безопасности может привести к серьёзным травмам, на реабилитацию после которых уйдёт несколько месяцев.

Как сесть на шпагат