Как заниматься стретчингом дома

0
153

Как заниматься стретчингом дома

Стретчинг – комплекс упражнений, направленный на растягивание мышц, после чего они становятся эластичными, а суставы приобретают большую гибкость и подвижность. Несмотря на то, что этот вид тренировок появился довольно-таки недавно (конец 20 века), но уже успел приобрести популярность среди женского контингента, и продолжает набирать обороты.

Как заниматься стретчингом дома

Стретчинг – комплекс упражнений, направленный на растягивание мышц, после чего они становятся эластичными, а суставы приобретают большую гибкость и подвижность. Несмотря на то, что этот вид тренировок появился довольно-таки недавно (конец 20 века), но уже успел приобрести популярность среди женского контингента, и продолжает набирать обороты.

Любые упражнения не стоит начинать без консультации специалистов, это касается и стретчинга. Также приемлемее всего руководствоваться рекомендациями профессиональных тренеров, чтобы избежать нежелательные последствия для здоровья. В частности, фитнес-клуб ЦАО – это комфортные условия, индивидуальный подход, отличное качество занятий и, соответственно, наилучший результат.

Хотя этот вид фитнеса подходит практически всем, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом, который соберёт подробный анамнез и разрешит или запретит занятия. Противопоказаниями могут быть гипертоническая болезнь, грыжи, разнообразные травмы. Хотя многие люди отдают предпочтения тренировкам в спортзале, занятия стретчингом можно проводить дома, ведь дополнительные тренажёры и спортивный инвентарь не обязательны при занятиях на растяжку. Для нагрузки на мышцы будет достаточно вашей массы тела и приложения только собственных усилий.

Перед началом занятия необходимо разогреть мышцы: бег (на месте, по кругу), прыжки на скакалке, приседания, даже можно принять горячую ванну. Также очень хорошо будет задействовать мышцы спины, шеи, ног. Любые упражнения нужно обязательно начинать с разминки всех групп мышц, чтобы впоследствии из-за неправильного элемента не потянуть связку. Когда подготовительный этап окончен, можно переходить непосредственно к стретчингу. Однако стоит выбрать какой-то один вид стретчинга: статический (плавное увеличение амплитуды растяжки) или динамический (интенсивные нагрузки с использованием пружинистых махов). Если воздействовать на мышцы одинаковым способом, эффективность будет выше, нежели если делать упражнения вразнобой.

Для новичков, у которых нет особых спортивных навыков, лучше выбрать статический вид стретчинга. При медленных и плавных движениях следует принимать положение, при котором происходит максимальное натяжение мышц, и удерживаться в нём 15-30 секунд. Доводить мышцы до состояния боли не стоит. Достаточно того, что вы чувствуете лёгкое напряжение. Во время динамического стретчинга максимальная амплитуда растяжки увеличивается, и развитие гибкости происходит быстрее.

Категорически запрещены резкие движения, так как есть риск растяжения связок. Перед завершением упражнения необходимо на 15-30 секунд удерживаться в наибольшем растяжении. Во время упражнений следите за дыханием и концентрируйтесь лишь на той мышце, которую растягиваете. И помните, для достижения ожидаемых результатов тренировки должны быть постоянными.

Упражнение 1

Лягте на пол лицом вниз, положите прямо перед собой руки ладонями к полу, ноги также держите прямо. Поднимите правую ногу, насколько сможете, и одновременно левую руку. Держите позицию 4 секунды и плавно поднимайте левую ногу и правую руку. Длительность всего упражнения — 20 секунд.

Упражнение 2

Это упражнение – фаворит фитнес инструкторов, так как, выполняя его, вы очень быстро почувствуете растяжение, которое проходит вверх и вниз по спине и в бедрах. Начните упражнение, лежа на спине, при этом ноги и руки должны прочно соприкасаться с поверхностью. Далее согните ноги в коленях и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Выгибайте спину вверх, чтобы получилась арка, и задержитесь в этой позиции 20 секунд. При повторе этого упражнения вы должны почувствовать растяжение в бедрах.

Упражнение 3

Как заниматься стретчингом дома

Отличное упражнение для подколенного сухожилия. Есть множество способов его выполнения. Самый простой, это положение, при котором одна нога согнута внутрь, а другая прямо. Наклонитесь вперед и коснитесь руками носка вытянутой ноги. Держите положение 15-30 секунд, для наилучших результатов повторите упражнение 2-3 раза.

Упражнение 4

Как заниматься стретчингом дома

Встаньте на колени и положите согнутые локти на пол. Тяните левую руку вперед, и в то же время, распрямите правую ногу назад. Поднимайте руку и ногу так высоко, настолько сможете, образуя при этом прямую линию от пальцев рук до пальцев ног. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь к началу. Сделайте по 12-14 упражнений с каждой стороны, меняя конечности.

Упражнение 5

Как заниматься стретчингом дома

Наклонитесь вперед, почти параллельно полу, руки свисают вниз (А). Далее поднимите руки на высоту плеч, устанавливая локти на 90 градусов (В). Не двигая локтями, поверните предплечья вверх, насколько сможете (С). Вернитесь в исходное положение. Повторите все 12-14 раз.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here